miércoles, 2 de julio de 2014

Rutina de Antebrazo en Casa

¿Como entrenar antebrazo en casa?

Muchos se ven agobiados al no tener utensilios de entrenamiento como mancuernas, barras y aparatos, pero la verdad es que no necesitas de muchos aparatos solo un poco de imaginación y es todo.

Investigando podemos encontrar muchos ejercicios en la Internet pero ninguno a nuestras necesidades, en esta rutina les daremos muchos ejercicios para tener un antebrazo de acero.

Enlace del pdf de ejercicios

Resumen:
Puedes trabajar en tus antebrazos si pones un poco mas atención a todos los utensilios que tenemos en casa, recuerden hacer minimo 15 repeticiones por serie, y cuando sea fuerza isometrica aguantar el peso por 10 segundos

Rutina de pecho y pectorales

¿Cual es la técnica de pecho o bench press?

¿Como entrenar pecho?

¿Que es press de banca?

Rutina de Pecho

La verdad es que casi todos nos hemos dado a la tarea de internacionalizar el lunes como "lunes de pecho", casi todos en el gym están con una rutina de pecho así que ahora hablaremos sobre la técnica para levantar mas peso en el press de banca o bench press, como le quieras llamar!, es muy importante tener una buena técnica ya que al tener el movimiento lo mas limpio propiciaremos una musculación mejor y evitar lesiones que nos podrían quitar el sueño de ser los Hulks de cada lunes,

hablaremos que el pecho en el banco es un ejercicio muy conocido en todos los deportes si bien te proporciona masa muscular a los músculos frontales es muy buen ejercicio para todo tipo de deportistas, en el powerlifting es uno de los 3 movimientos de competencia, pero en realidad ¿tienes buena técnica?

Esta imagen es muy buena para explicar la técnica que te podría dar esa oportunidad de ganar musculo y romper tu propio record,

Técnica:

procura siempre tener los hombros lo mas atrás posible, como si quisieras sumir el banco con los hombros.
IMPORTANTE tener siempre el pecho lo mas elevado
tener la "Postura Atlética", la postura atlética es tener la espalda baja arqueada, sacando el pecho y hombro atrás y estar lo mas rectos posibles
la colocación de las manos en la barra es a una altura desfasada un puño después de los hombros(claro puedes intentar con diferente toma pero si abres mas las manos dejas muy desprotegido el pecho al no involucrar los tríceps y al tenerlo lo mas cerrado trabajas con una carga mayor a los tríceps)
cuando se desciende tenemos que colocar la barra a la altura de los pechos muy cerca de los pesones, te recomiendo una pulgada de tolerancia entre el peson.
los codos agruparlos mas cerca del cuerpo sin perder la proporción de la ejecución, esto quiere decir que siempre cómodos.
pies muy bien ubicados en el piso, que la tibia este vertical al piso, y siempre las nalgas bien tocando el banco.

con esto debes en el primer día tener una carga mayor de entrenamiento.

Rutina de pecho:

Para incrementar volumen y potencia.

Siempre recuerden estirar y lubricar sus articulaciones y músculos para evitar lesiones.

Comenzamos con banco plano de pecho,

2x15 con un peso de un 40%, esto quiere decir si mi levantamiento a una repetición es de 100kg, empiezo con 40kg

1x10 y le incrementamos peso que podamos realizar 10 repeticiones

1x8 y subimos de peso

1x5 y subimos de peso

1x3 y subimos peso y le pedimos la ayuda a un compañero de pesas que nos cuide y en su caso ayudar.

Banco Inclinado

1x15, 1x12,1x10,1x8 siempre subiendo peso y bajando hasta tocar el pecho.

Banco declinado

1x15, 1x12,1x10,1x8 siempre subiendo peso y bajando hasta tocar el pecho.

regresamos a Banco plano

y con el 90 o 95% de nuestro máximo peso trataremos de levantar mínimo 2 repeticiones, tendremos que hacer 6 series y recuerden descansar en este ultimo 3 minutos entre cada serie.

por ultimo "peck deck"

4 series de 10 repeticiones con un peso que solo podamos hacer 10 repeticiones. pues bueno espero que les aya ayudado esta rutina y si gustan comentar sus mejoras estaré al pendiente.

Recomendaciones.

Calienten siempre! si al realizar el movimiento de press de banca les duele la espalda es por que la están arqueando mucho y tienen una lesión ya de tiempo y la están forzando en estos casos se recomienda estirar muy bien los músculos de le espalda y fortalecer con abdominales y pesos muertos la faja abdominal, nunca traten de exceder del peso que pueden cargar ya que se pueden lesionar si se les cae la barra y recuerden que sin los alimentos después del gym aunque tengan la mejor rutina del mundo no podrán recuperarse y por ende incrementar masa muscular.

Como entrenar Bíceps

<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
Buen día.<br />
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El entrenamiento de Bíceps es uno de los mas completos y no por que sea un musculo pequeño demos por sentado que solo hacer 2 ejercicios o 6 ejercicios estará bien entrenado, debemos aclarar que el bíceps se puede entrenar de muchas formas pero muy pocas rutinas son las que nos pueden ayudar al crecimiento muscular y la fuerza.<br />
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<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEja-y7pn8J_8oAImYEYLOeRNFFfeMppoLx-nNCB8quARCnhzb6tDWij56gSSYXCh18BhzEEO6DOkX-NToBtDFpyG-BFV-19_ARW-Kr_KDud5xFy54NSl6ts_cGT2JcQUTGehTn__zH1o6tB/s1600/Biceps-300x199.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEja-y7pn8J_8oAImYEYLOeRNFFfeMppoLx-nNCB8quARCnhzb6tDWij56gSSYXCh18BhzEEO6DOkX-NToBtDFpyG-BFV-19_ARW-Kr_KDud5xFy54NSl6ts_cGT2JcQUTGehTn__zH1o6tB/s1600/Biceps-300x199.jpg" height="266" width="400" /></a></div>
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Te dejare una rutina en la cual trabajaras muy bien los Bíceps:<br />
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Primero, la <a href="http://comolohagomexico.blogspot.mx/2014/06/tipos-de-agarre-prono-supino-alternado.html">toma</a> es muy importante ya que esto nos demandara el enfoque a diferentes partes del Bíceps.<br />
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<div style="text-align: justify;">
4 series de 15 repeticiones con toma supinación con barra parado,<span style="text-align: justify;">.(músculos involucrados, Bíceps, Braquial)</span></div>
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<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgmoCOF0ogz9Qo05WUZ2Jy6VxfUn-w2VLYHifzB4Pjzqnu02G6vi6tyfrcjXc67zik4umsAQZP42k4bBlz9G410N_78sVRPARNEM_8WscIOVUAQGKQ0ntdZJUG7pbEQTJ3tJqxsym4D_iYe/s1600/curl-biceps-con-barra.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgmoCOF0ogz9Qo05WUZ2Jy6VxfUn-w2VLYHifzB4Pjzqnu02G6vi6tyfrcjXc67zik4umsAQZP42k4bBlz9G410N_78sVRPARNEM_8WscIOVUAQGKQ0ntdZJUG7pbEQTJ3tJqxsym4D_iYe/s1600/curl-biceps-con-barra.jpg" height="292" width="400" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
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<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEirsQWXq-_OIK0eyODK86CHxxwjsdpGiMgTgtMJihWzzUdp0KN667rvFe01fke5p9l53UXtm2sNtANTdHbwJbB7LOpu7l4JBkWQkOtO67svrp31RR8h3r9j5KtyAbZN-TTFDTXhcVZ1CGQr/s1600/flexi%C3%B3n+biceps+de+pie.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEirsQWXq-_OIK0eyODK86CHxxwjsdpGiMgTgtMJihWzzUdp0KN667rvFe01fke5p9l53UXtm2sNtANTdHbwJbB7LOpu7l4JBkWQkOtO67svrp31RR8h3r9j5KtyAbZN-TTFDTXhcVZ1CGQr/s1600/flexi%C3%B3n+biceps+de+pie.jpg" height="190" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">recordemos que debemos tener postura atlética y evitar impulsar la barra con la espalda para evitar <a href="http://comolohagomexico.blogspot.mx/2014/06/como-atender-una-lesion-deportiva.html">lesiones </a></td></tr>
</tbody></table>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
4 series de 15 repeticiones de martillos sentado,<span style="text-align: justify;">.(músculos involucrados, Bíceps, Braquial, supinador)</span></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhKqiMKUVCWs8eemEUi4XAOjOKwQJw1FowoVWX5bqeV2GFUFfMLo_-AmFqVMmvqhZdByiucFANwg47JAW6Cclc-ob1460vU4io5oygL_zmGr8-bKYmC9A19aDhahM6COTf7JlGZcqfg5azl/s1600/Curl+de+Biceps+Alterno+tipo+martillo.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhKqiMKUVCWs8eemEUi4XAOjOKwQJw1FowoVWX5bqeV2GFUFfMLo_-AmFqVMmvqhZdByiucFANwg47JAW6Cclc-ob1460vU4io5oygL_zmGr8-bKYmC9A19aDhahM6COTf7JlGZcqfg5azl/s1600/Curl+de+Biceps+Alterno+tipo+martillo.jpg" height="400" width="330" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: justify;">
4 series de 15 repeticiones toma V en polea.(músculos involucrados, Bíceps, Braquial)</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjJoSjKruTPQVGzDrFV6K-IzSX4rBGfZmaNW_7XRZw53j5Sff5FzK5fZa1ieZGuhnzjLiQW0alCrNuticroe7e8DcN5PUJKHyy_-ZBco_ww7fkaixXz9zJWo1LVCM-DprbC1OH0zy6hgnj2/s1600/curl_de_biceps_con_polea_alta.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjJoSjKruTPQVGzDrFV6K-IzSX4rBGfZmaNW_7XRZw53j5Sff5FzK5fZa1ieZGuhnzjLiQW0alCrNuticroe7e8DcN5PUJKHyy_-ZBco_ww7fkaixXz9zJWo1LVCM-DprbC1OH0zy6hgnj2/s1600/curl_de_biceps_con_polea_alta.jpg" height="400" width="276" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: justify;">
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4 de 15 concentrado, subiéndole peso de 2.5 a 5kg .(musculo involucrado, Bíceps, Braquial)</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgBBXgS_pHoLG-K2btVWukNs-0LnHAlmUO4JX9JX3xEFpAgcnCy5i7OBdoKNvk94JUi3MKA5sSMR2iV4-AUOUjFvuuoeY4wCU0wKs9z_VpgRZGXBp-trmyZtT-kVgm_B-zetDEe8PSMyVnP/s1600/curl-de-biceps-concentrado-con-apoyo-en-el-muslo.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgBBXgS_pHoLG-K2btVWukNs-0LnHAlmUO4JX9JX3xEFpAgcnCy5i7OBdoKNvk94JUi3MKA5sSMR2iV4-AUOUjFvuuoeY4wCU0wKs9z_VpgRZGXBp-trmyZtT-kVgm_B-zetDEe8PSMyVnP/s1600/curl-de-biceps-concentrado-con-apoyo-en-el-muslo.jpg" height="400" width="342" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: justify;">
<br /></div>
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4 de 15 repeticiones toma pronación con poco peso, solo el que puedan aguantar.(músculos involucrados, Bíceps, Braquial, supinador)</div>
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<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjCPPCAa_CEEO0vRYdHK6lCsUJur9JJzdOCSYXIltCEfghhCtXGVZRd3jxxyQitfBNXq1XjmVJ3pBrLP3rqjJv_3xlQi2vhLiRH2qzQxeblEPIVAEgDBtYKvxldjlJsvgFBmRMDVPsRmMPo/s1600/curlinvertido_579.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjCPPCAa_CEEO0vRYdHK6lCsUJur9JJzdOCSYXIltCEfghhCtXGVZRd3jxxyQitfBNXq1XjmVJ3pBrLP3rqjJv_3xlQi2vhLiRH2qzQxeblEPIVAEgDBtYKvxldjlJsvgFBmRMDVPsRmMPo/s1600/curlinvertido_579.jpg" height="291" width="400" /></a></div>
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Recomendaciones:<br />
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El Bíceps tarda en recuperarse así que nuestro descanso entre cada serie sera de 45 segundos a 1 minuto, recuerden tomar agua y hacer lo mas limpio el peso, ya que si se extiende lo máximo podremos hacer que nuestras fibras crezcan a plenitud.<br />
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martes, 1 de julio de 2014

Aumentar la motivación en el gym

La motivación depende mucho del estado de ánimo con el que acudamos a entrenar, y es por ello que en nuestra mano está acudir de una u otra manera. Lo que sí es cierto que las circunstancias que nos rodean tienen mucho que ver a la hora de conseguir mejores resultados en los entrenamientos y disfrutarlos mucho más. Seguir una serie de sencillos consejos nos servirá de gran ayuda a la hora de tener más o menos motivación en la sala de entrenamiento.

Nada de comparaciones

En primer lugar vamos a recomendar no compararnos con nadie en el gimnasio. Siempre está bien que tengamos un mentor o una persona de referencia sobre la que nos vamos a fijar, pero no podemos compararnos, ya que probablemente esa persona lleve entrenando mucho más tiempo que nosotros. Por ello simplemente podemos pedirle consejo y lograr que nos ayude, pero nuestra rutina de entrenamiento debe adaptarse a nuestras necesidades y condición física, ya que de lo contrario nos resultará tan dura que abandonaremos antes de empezar.

Metas reales

Marcarnos unas metas realistas es otro punto para motivarnos. Las metas son un aliciente para tener claro lo que queremos lograr con esos entrenamientos. Fijarnos metas nos motivará a la hora de trabajar de una manera u otra y de ver como poco a poco se van consiguiendo las que nos hemos fijado para volver a ponernos otras que intentaremos lograr poco a poco. Eso sí, siempre deben ser unas metas realistas y que seamos capaces de lograr, ya que de lo contrario conseguiremos desmotivarnos al ver que no estamos logrando las metas fijadas.

Compañero de entrenamiento y actividades afines a nosotros

Acudir a entrenar acompañados es una de las mejores maneras de motivarnos, ya que el compañero de entrenamiento representa un buen aliciente y una forma de obligarnos a acudir a entrenar. Al compartir intereses comunes es más sencillo hacer atractiva la actividad que vamos a llevar a cabo, ya que no estaremos solos. A esto debemos unir que es necesario que elijamos siempre las actividades que más se adapten a nuestros gustos, de este modo acudiendo con buena compañía a hacer una actividad que nos gusta nos sentiremos motivados al cien por cien.

Buena música

Acompañarnos de buena música mientras entrenamos es una buena manera de motivarnos mucho más y conseguir mejores resultados, y es que la música marca los ritmos muy bien, haciendo que nosotros los sigamos. Pero no siempre toda la música se adapta a los entrenamientos. Por norma general deberá ser música marchosa u con ritmo, aunque eso sí, dependerá mucho de los gustos de cada uno. Es importante que la elijamos bien para que sea un atractivo más a la hora de acudir a entrenar.

Dejar de contar

Otro punto que puede servir para que estemos más motivados es dejar de contar las repeticiones que vamos a llevar a cabo y entrenar hasta el fallo, o por lo contrario contar de manera decreciente en vez de creciente. La cuenta de repeticiones es algo psicológico, si lo hacemos de manera decreciente cada vez estaremos más motivados al ver que nos queda menos número de repeticiones, lo que a la larga nos hará conseguir mejores resultados.

Es importante que tengamos esto en cuenta para conseguir mejores resultados y acudir más felices a entrenar, aunque esto es sólo una muestra de la cantidad de cosas que podemos hacer, ya que cada uno tiene sus trucos, y por ello os invitamos a que los pongáis en común.

Recomendaciones:

DA EL 110% DE TI Y MUERE EN EL GYM!!

¿Por qué duelen los músculos después del ejercicio?

Al realizar ejercicios o actividades de alta intensidad, (como correr, subir escaleras, levantar pesas con altas resistencias) por un tiempo entre 30seg a 3 minutos de duración, empleamos fundamentalmente un sistema que genera energía para la contracción muscular, conocido como sistema del ácido láctico.

El ácido láctico aparece dentro del músculo como consecuencia del procesamiento de un compuesto llamado glucógeno, el cual produce energía para la contracción muscular, esto sucede de la siguiente manera: cuando el ácido láctico empieza a acumularse en los músculos, éstos se tornan ácidos. En este momento en que los músculos no pueden soportar tanta acidez este ácido láctico sale a la sangre, y de allí es llevado al hígado, donde se procesa y puede ser almacenado en este para usarse como energía para la contracción muscular, o es convertido en otro compuesto llamado piruvato, que posteriormente también será transformado en energía para la contracción muscular.

Así pues, el ácido láctico de sustancia de desecho pasa a ser motor de la contracción muscular. No se acumula en los músculos, sino en hígado para ser combustible de posterior uso.

Entonces, ¿por qué duelen los músculos después de hacer ejercicio? Se ha demostrado que el ácido láctico produce aumento de la capacidad para percibir el dolor en los músculos, esta sensación aumenta si la persona es sedentaria, por lo tanto, las personas mejor entrenadas tienen más capacidad de tolerar altos niveles de ácido láctico y enviarlo al hígado por medio de la sangre para su procesamiento, las personas sedentarias responden percibiendo mucha sensación de dolor y procesando más lentamente dicha acidez, esto puede cambiar por medio del entrenamiento. Por tanto, no es la acumulación del ácido láctico sino el estado ácido del músculo el que produce la percepción de dolor.

La Alimentación

La alimentación es muy importante, en mi caso como competidor de fuerza he notado que al no tener la recuperación en proteínas, carbohidratos, aminoácidos y vitaminas me duelen las articulaciones, los músculos o me duele cuando los muevo, te recomiendo que te alimentes bien, si tu cuerpo te pide comida no dudes en alimentarlo ya que de este alimento depende recuperarnos y crecer.

Calentamiento

Si calentamos, evitamos dolores innecesarios y relajamos el musculo antes de empezar la rutina y al finalizar.

Resumen:

No todos los dolores son malos o indican una lesión, solo puede indicar hinchazón por el trabajo, recuerden alimentarse y estirar antes y despues de la rutina.

Calcular Índice de masa corporal

Índice de masa corporal
	El índice de masa corporal (IMC) es una fórmula que se utiliza para evaluar el peso corporal en relación con la estatura. La fórmula permite medir la composición corporal y ha demostrado ser una manera eficaz de determinar la grasa corporal. Para calcular su IMC, ingrese su estatura y peso a continuación.

Fórmula para calcular el Índice de Masa Corporal

Índice de Masa Corporal (IMC) Clasificación

Menor a 18 Peso bajo. Necesario valorar signos de desnutrición

18 a 24.9 Normal

25 a 26.9 Sobrepeso

Mayor a 27 Obesidad

27 a 29.9 Obesidad grado I. Riesgo relativo alto para desarrollar enfermedades cardiovasculares

30 a 39.9 Obesidad grado II. Riesgo relativo muy alto para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares

Mayor a 40 Obesidad grado III Extrema o Mórbida. Riesgo relativo extremadamente alto para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares

Para calcular en el Campo de "Peso" debemos colocar nuestro peso en Kg y la "Estatura" en cm, esta calculadora solo funciona para personas sedentarias que no tienen ninguna actividad física, ya que para personas con musculatura esto no proporciona un IMC correcto, mas adelante tendremos una calculadora para Atletas.

Índice de masa Corporal(IMC)

Peso (kg)
Estatura (cm)

IMC

Recomendación:

Si eres un atleta o un fisicoconstructivista esta tabla no te funcionará, mas adelante crearemos otra calculadora de IMC para atletas.

Cómo perder grasa sin hacer cardio

¿Como puedo definir el cuerpo?

¿Como puedo sustituir el cardio?

En la labor de conseguir una buena definición muscular, el papel clave siempre lo ha jugado, y lo jugará, la dieta. Sin embargo, es sabido por todos que un estímulo incorrecto producirá una pérdida de masa muscular debido al déficit calórico. Así mismo, otro de los grandes quebraderos de cabeza ha sido el implementar el trabajo cardiovascular para incrementar el gasto calórico y, así, conseguir un déficit adicional que permita la pérdida de grasa.

Precisamente, el no saber dar la importancia que se merece a cada uno de estos puntos, es el causante del 95% de los periodos de definición fallidos. Periodos donde una persona llega a perder toda, o gran parte, de la masa muscular conseguida durante el anterior periodo de volumen. Pero, ¿por qué se produce esto?

En un periodo de definición siempre será primordial la dieta, es la que debe asegurar la cantidad correcta de macro y micronutrientes, además de ser la encargada de establecer el déficit calórico. Justo después, e igual de necesario, es el entrenamiento. Si el músculo no se estimula no crece y, si además estás en déficit calórico, pierdes masa muscular. Las rutinas de altas repeticiones para definición son una farsa absoluta, no producen el estímulo necesario y tampoco aumentan notablemente el consumo de calorías, es decir, estás perdiendo músculo. Será el entrenamiento pesado el que nos asegure el estímulo necesario.

Las rutinas orientadas a mejorar la fuerza han demostrado dar grandes resultados a la hora de combinarlos con periodos de definición. Primero, porque aumentan las marcas personales de los individuos a través de un mejor reclutamiento de fibras y mejoras en el sistema nervioso central; segundo, porque la intensidad y el volumen son los óptimos para minimizar la pérdida de músculo estando en déficit calórico; y tercero, muchas personas no realizan durante su periodo de volumen una rutina suficientemente buena de fuerza, centrándose en conseguir hipertrofia sarcoplasmática, hipertrofia que se pierde durante largos periodos de definición. Implementar este tipo de rutinas permite que en sucesivos periodos de volumen se gane una masa muscular aún mayor.

Por último, en los periodos de definición existe un comodín, el incrementar el gasto calórico mediante entrenamiento cardiovascular. Esto permite equilibrar la cantidad de déficit calórico y facilitar la pérdida de grasa. Sin embargo, no es algo primordial. Los periodos de definición no son iguales que los de volumen pero añadiendo trabajo de cardio. Una cantidad incorrecta de cardio es motivo de una mayor pérdida de masa muscular ya que se somete al cuerpo a periodos con excesivo déficit calórico.

Sin embargo, es posible añadir un gasto calórico extra, a la vez que produce estímulo en los músculos y más beneficios que enumeraremos a continuación: los circuitos.

Circuitos de entrenamiento

Hay que subrayar una cosa antes de continuar. El trabajo cardiovascular no es malo, es más, puede, entre otras cosas, ayudar a perder peso, mejorar la resistencia y optimizar la recuperación muscular. En este artículo hablamos de trabajo cardiovascular excesivo, el cual afecta muy negativamente al entrenamiento y al progreso en nuestro físico.

Un circuito es una serie de ejercicios que se realizan sin soltar en ningún momento la barra o las mancuernas con las que se está realizando dicho circuito. Se busca trabajar el cuerpo completo, focalizando el esfuerzo en la velocidad de los movimientos y a la densidad del esfuerzo. La intensidad de estos ejercicios será baja y se deberá controlar el volumen.

Casi todo el mundo conoce los circuitos, gran parte los ha practicado alguna vez y casi nadie los ha realizado bien. ¿Por qué? Existe una gran cantidad ideas erróneas sobre los circuitos, de las que derivan errores tan grandes como pensar que cuantas más repeticiones hagamos más definiremos.

Los circuitos no sustituyen a los entrenamientos en el gimnasio, sustituyen al trabajo cardiovascular. Este es el mayor, y peor, error cometido. Los circuitos ayudan de muchas maneras a perder grasa y definir nuestros músculos pero, sin embargo, no tienen la intensidad suficiente para mantener la masa muscular durante los periodos de definición. Si sustituyes tus entrenamientos básicos por circuitos, estás perdido.
Ningún ejercicio quema grasa localizada, tampoco los que se realizan en un circuito. Perder grasa localizada es imposible y centrar nuestra selección de ejercicios del circuito en las zonas que deseamos perder grasa es un absurdo e inútil error.
Los entrenamientos de circuito nunca deben realizarse con ejercicios monoarticulares, tales como curl de bíceps o extensiones de cuádriceps, de aislamiento o con trabajo en máquina.
Más no es mejor. Al igual que el trabajo cardiovascular, un exceso en el trabajo de circuitos afectará negativamente a nuestro entrenamiento normal, estaremos excesivamente cansados.
Se debe realizar en días libres, es decir, en días en los que no haya entrenamiento principal. De esta manera no afectará al entrenamiento (ni dicho entrenamiento al rendimiento en el circuito) y además nos permitirá trabajar durante más días sin riesgo de sobreentrenamiento.
Los ejercicios deben de ser rápidos y explosivos, además de buscar la densidad, sin descanso entre ejercicios.

Beneficios de los circuitos

Incremento de la fuerza-resistencia.
Aumento del consumo energético. MAZZETTI, S. (2007) Demostró que los ejercicios explosivos conllevaban un consumo energético mayor que aquellos que se centraban en el volumen.
Segregación de catecolaminas (adrenalina, noradrenalina y dopamina). Neurotransmisores cuya liberación permite mantener el metabolismo en un estado de mayor consumo, varias horas después de haber finalizado el entrenamiento.
Aumento de la forma física.
El poder seleccionar diferentes ejercicios y que su duración sea mucho menor que el trabajo cardiovascular permite que trabajar con circuitos sea menos aburrido y monótono.

Qué ejercicios elegir y cuántas repeticiones hacer

Con unas pautas muy sencillas serás capaz de organizar tus propios circuitos correctamente y obtener sus beneficios. Además, al final de este artículo podrás encontrar varios ejemplos de circuitos que puedes añadir a tus entrenamientos.

Los circuitos se basan en ejercicios rápidos y sin descanso que permitan trabajar la explosividad y la densidad del esfuerzo, sin embargo, no todo ejercicio rápido y sin descanso va a producir estos beneficios. Debemos seleccionar ejercicios efectivos, que no exista solapamiento y en el mejor orden posible:

Los ejercicios multiarticulares son efectivos, como ya hemos dicho antes deberemos eliminar los ejercicios de aislamiento.
Una vez seleccionados buenos ejercicios multiarticulares, no todos pueden combinarse entre sí para formar un circuito. Este hecho se ve mucho mejor con un ejemplo: imaginemos un circuito formado por Peso muerto, Arrancada, Sentadillas y Press tras nuca. Muchos ejercicios multiarticulares pero mal seleccionados. ¿Te has dado cuenta de por qué? El peso máximo usado en el peso muerto es muy superior al press tras nuca. Para realizar este circuito necesitaremos manejar un peso relativamente sencillo para el ejercicio más débil y, en este caso, el peso utilizado no supondría esfuerzo alguno en los ejercicios de peso muerto y sentadilla.
Como ya hemos dejado entrever en el punto anterior, el peso seleccionado debe ir acorde con el peso manejado en el ejercicio más débil (aquel donde nuestra repetición máxima sea la mínima). Se empezará siempre trabajando solo con la barra, o unas mancuernas de muy bajo peso en caso de escoger esta opción, y nunca se superará el 10 RM del ejercicio más débil. En caso de no conocer el 10 RM, puede ser útil tener como pauta general que el 10 RM es el 75% del 1RM.
Nunca realizar dos ejercicios que impliquen los mismos músculos uno a continuación del otro. Por ejemplo, sentadillas y zancadas.
Escogeremos de 4 a 6 ejercicios para formar el circuito. Si los realizas por primera vez, no selecciones más de 4.

Fuente: entrenamiento.com/musculacion/definicion/como-perder-grasa-sin-hacer-cardio/