Rutina de pecho y pectorales

¿Cual es la técnica de pecho o bench press?

¿Como entrenar pecho?

¿Que es press de banca?

Rutina de Pecho

La verdad es que casi todos nos hemos dado a la tarea de internacionalizar el lunes como "lunes de pecho", casi todos en el gym están con una rutina de pecho así que ahora hablaremos sobre la técnica para levantar mas peso en el press de banca o bench press, como le quieras llamar!, es muy importante tener una buena técnica ya que al tener el movimiento lo mas limpio propiciaremos una musculación mejor y evitar lesiones que nos podrían quitar el sueño de ser los Hulks de cada lunes,

hablaremos que el pecho en el banco es un ejercicio muy conocido en todos los deportes si bien te proporciona masa muscular a los músculos frontales es muy buen ejercicio para todo tipo de deportistas, en el powerlifting es uno de los 3 movimientos de competencia, pero en realidad ¿tienes buena técnica?

Esta imagen es muy buena para explicar la técnica que te podría dar esa oportunidad de ganar musculo y romper tu propio record, 

Técnica:

• procura siempre tener los hombros lo mas atrás posible, como si quisieras sumir el banco con los hombros.
• IMPORTANTE  tener siempre el pecho lo mas elevado
• tener la "Postura Atlética", la postura atlética es tener la espalda baja arqueada, sacando el pecho y hombro atrás y estar lo mas rectos posibles
• la colocación de las manos en la barra es a una altura desfasada un puño después de los hombros(claro puedes intentar con diferente toma pero si abres mas las manos dejas muy desprotegido el pecho al no involucrar los tríceps y al tenerlo lo mas cerrado trabajas con una carga mayor a los tríceps)
• cuando se desciende tenemos que colocar la barra a la altura de los pechos muy cerca de los pesones, te recomiendo una pulgada de tolerancia entre el peson.
• los codos agruparlos mas cerca del cuerpo sin perder la proporción de la ejecución, esto quiere decir que siempre cómodos.
• pies muy bien ubicados en el piso, que la tibia este vertical al piso, y siempre las nalgas bien tocando el banco.

con esto debes en el primer día tener una carga mayor de entrenamiento.

Rutina de pecho:

Para incrementar volumen y potencia.

Siempre recuerden estirar y lubricar sus articulaciones y músculos para evitar lesiones.

Comenzamos con banco plano de pecho,

2x15 con un peso de un 40%, esto quiere decir si mi levantamiento a una repetición es de 100kg, empiezo con 40kg

1x10 y le incrementamos peso que podamos realizar 10 repeticiones

1x8 y subimos de peso

1x5 y subimos de peso

1x3 y subimos peso y le pedimos la ayuda a un compañero de pesas que nos cuide y en su caso ayudar.

Banco Inclinado

1x15, 1x12,1x10,1x8  siempre subiendo peso y bajando hasta tocar el pecho.

Banco declinado

1x15, 1x12,1x10,1x8  siempre subiendo peso y bajando hasta tocar el pecho.

regresamos a Banco plano

y con el 90 o 95% de nuestro máximo peso trataremos de levantar mínimo 2 repeticiones, tendremos que hacer 6 series y recuerden descansar en este ultimo 3 minutos entre cada serie.

por ultimo "peck deck" 

4 series de 10 repeticiones con un peso que solo podamos hacer 10 repeticiones. pues bueno espero que les aya ayudado esta rutina y si gustan comentar sus mejoras estaré al pendiente.

Recomendaciones.

Calienten siempre!  si al realizar el movimiento de press de banca les duele la espalda es por que la están arqueando mucho y tienen una lesión ya de tiempo y la están forzando en estos casos se recomienda estirar muy bien los músculos de le espalda y fortalecer con abdominales y pesos muertos la faja abdominal, nunca traten de exceder del peso que pueden cargar ya que se pueden lesionar si se les cae la barra y recuerden que sin los alimentos después del gym aunque tengan la mejor rutina del mundo no podrán recuperarse y por ende incrementar masa muscular.