¿Como manejar porcentajes de entrenamiento?
Prilepin, un científico del deporte soviético. Prilepin informa, revisó las publicaciones formativas de más de 1000 levantadores de pesas(Halterofilia), en busca de las claves para la construcción de la fuerza máxima, la cual se resume en la siguiente tabla.
Nota: Recuerden que Prilepin al hacer esta tabla lo que buscaba era generar una tabla de hipertrofia y no considera la resistencia como variable importante al ser bajas las repeticiones.
La primera columna es el porcentaje de una sola repetición de levantamiento, esto quiere decir si tu máximo en pecho es de 200kg el 70% es 140kg.
La segunda columna es repeticiones por serie indica el número de repeticiones por serie. Observe que a medida que aumenta el porcentaje, las repeticiones disminuyen. Esto mitiga la fatiga y el potencial exceso de entrenamiento debido al aumento del estrés sobre el sistema nervioso.
La tercera columna pone adelante un número óptimo de repeticiones totales para las ganancias de fuerza.De nuevo, observe que como el porcentaje aumenta, el número óptimo de repeticiones disminuye. Prestar especial atención a la caída de repeticiones óptimas desde el 80% a la gama de 90% (una reducción de más del 50%). Esto implica que a medida que disminuye la velocidad de movimiento, la estimulación nerviosa es mayor.
La cuarta columna es una gama potencial de repeticiones basado en el porcentaje asociado.
Pero también debemos descansar entre cada serie:
Ejemplo, si usted esta levantando en pecho un 70% de 200 kilos seria 140kg hacer 4 series de 6 repeticiones que en total serian 24 repeticiones y descansaría entre cada serie 75 segundos a lo mucho.
A continuación, puede progresar de la manera siguiente. Este enfoque permitiría mitigar el riesgo de sobreentrenamiento, siempre el volumen y la intensidad global se mantiene bajo control.
Semana 2 - 4 series x 6 repeticiones con 140kg. y períodos de 75-segundos de descanso.
Semana 3 - 4 series x 6 repeticiones con 140kg. y períodos de 65-segundos de descanso.
Semana 4-4 series x 6 repeticiones con 140kg. y períodos de 55 segundos de descanso.
En la quinta semana, el porcentaje podría incrementarse y de descanso aumentar , con el ciclo repetido basado en período de descanso.
Recomendaciones:
Es muy importante calentar antes de empezar con las cargas y cuiden su técnica y sobre todo el descanso, la clave es el descanso.
Recomendaciones:
Es muy importante calentar antes de empezar con las cargas y cuiden su técnica y sobre todo el descanso, la clave es el descanso.
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