Entrenamiento en Casa con pelota y ligas

¿Como entrenar en casa con una pelota?

¿Como entrenar con Ligas?



Rutinas con Pelota

Los ejercicios con pelota son ejercicios de fitness que son realizados utilizando una pelota para ejercicios, también llamada pelota suiza o pelota de fitness.

Los ejercicios con pelota se han convertido en extremadamente populares debido a su habilidad única para trabajar los músculos principales pero también porque requieren muy poco equipamiento, en los siguientes ejercicios se sugiere mancuernas y algún aparato como polea pero puede ser fácilmente reemplazado por ligas.

Bueno muchas palabras y poca acción así que empezaremos!!

Recuerden siempre calentar y lubricar bien sus articulaciones.

Extension de tríceps

press francés para tríceps, pueden ocupar mancuernas o ligas.

Extension de triceps acostado

Curl de Bíceps a una mano

Curl de bíceps a 2 manos

Crunches de abdomen(también se trabaja las espinillas)

Chamorro o gemelos a un pie

Chamorro o gemelos a 2 pies

Nalga o Glúteo mas aductores

Nalga o Glúteo

Aductores

Nalga o Glúteo mas bíceps Femoral

Intercostales para abdomen

Glúteo medio con cuadríceps

Sentadillas para piernas

Desplante a un pie para cuadríceps

Desplantes a un pie

Sentadillas para piernas

Press cubano para hombro

Lagartijas para pecho

Extensiones de hombro

Extensiones de hombro

Extensiones de hombro

Comprimimos la pelota, espalda y bíceps

pecho

cristos para pecho

lagartijas para pecho

lagartijas para pecho

lagartijas para pecho

espalda baja

gluteo

músculos del abdomen intercostales

Cuadríceps 

Abdomen

Espalda

Glúteo

Espalda baja mas glúteo

Abdomen

Abdomen

Intercostales 

Crunches para abdomen 

Crunches Abdomen

pecho con mancuernas inclinado

Bíceps 

Recomendaciones:

Recuerden que la pelota y ligas son muy ergonómicas por eso la facilidad de uso en la casa o gym, si en los anteriores ejercicios les cuesta un poco de equilibrio les recomiendo abrir mas el compás de las piernas para tener mas área superficial y podamos realizar los ejercicios, cada uno se recomiendo 4 series de 15 repeticiones y descansen 40 segundos, pueden dividir los días en músculos principales, 

Ejemplo.

lunes y miércoles  pierna y abdomen

martes jueves viernes  brazo pecho espalda

Saludos!!

Estudio del Curl isometrico de Bíceps tipo Alexey Voyevoda

¿Que fuerza ejerce sobre su brazo Alexey Voyevoda?

¿En realidad que peso esta cargando el biceps?

Name: Alexey Voevoda
D.O.B: 09 May 1980
Residence: Sochi
Country: Russia
Fight Style: Hook, top roll
Biceps: 55 cm / 21,65 in
Forearm: 48 cm / 18,9 in
Height: 194 cm / 6 ft 4½ in
Weight: 125kg / 275lbs
Nickname: …
Club: …

El conductor Alexander Zubkov y el frenador Alexey Voevoda, a bordo del 'Rusia 1', se proclamaron campeones olímpicos en bobsleigh de dos plazas, dominando la prueba desde el primer momento. Precedieron a los canadienses Baumann-Hefti y a los estadounidenses Holcomb-Langton, primer podio americano en este deporte desde 1952.

El bobs, y a menudo el luge y el skeleton, son un punto de encuentro de deportistas de diverso origen. Todas estas modalidades comparten la misma esencia –empujar fuerte en la salida y bajar a toda velocidad gracias a la fuerza de la gravedad– y en ellas confluyen ex atletas, caso de la estadounidense Lolo Jones, jugadores de rugby, luchadores o levantadores de pesas. Sin embargo, el caso de Voevoda es especialmente llamativo: además de 'bobsledder' es campeón de pulso, lo que los sajones conocen como 'armwrestling' o lucha de brazos.

Bueno después de la breve historia procederemos a dar una pequeña explicación sobre el peso aproximado de lo que  Alexey Voyevoda fue capas de levantar en un movimiento isometrico de bíceps

En la imagen siguiente se puede contabilizar 8 discos de cada extremo de la mancuerna, si el peso de cada disco es de 10 kg(en la imagen no se puede ver cual es el peso del disco, pero a escala de su mano y el tamaño del disco opino que pesa 10kg cada disco, si bien el disco llegara a pesar mas de 10kg pues los resultados finales de este estudio lo pueden multiplicar por su equivalente  y sera la cantidad)

El peso seria 16discos X 10kg =160kg + 2kg( de la toma) = 162kg

se procedemos a utilizar la formula de "Palanca de Tercera clase" 

Ahora bien si el punto de anclaje del biceps es a 3.4cm del codo y su brazo digamos que mide aprox 45cm con un peso de 162kg en la mano

Tranquilo...  ese calculo fue para determinar la fuerza del bíceps ejercido sobre los tendones y ligamentos pero esa fuerza isométrica que se necesita para tener al bíceps sin movimiento, si bien se sabe que el musculo es capas de aguantar toneladas en algunas posiciones no quiere decir que ese peso lo podría cargar en isotónicos

Ahora realizaremos el estudio de cuanto peso carga en ese movimiento en un angulo de 45° con respecto la vertical 

Fuerza para mantenerlo en equilibrio en un angulo de 45 grados con respecto a al vertical seria.

F=162kg(cos(45))=114kg

Fuerza para mantenerlo en equilibrio en un angulo de 0 grados con respecto a al vertical seria.

F=162kg(cos(0))=162kg (lo tendría cargando paralelo al piso)

Fuerza para mantenerlo en equilibrio en un angulo de 90 grados con respecto a al vertical seria.

F=162kg(cos(90))=0kg (claro por que solo esta en equilibrio)

y si los discos pesan 5kg cada uno

Fuerza para mantenerlo en equilibrio en un angulo de 45 grados con respecto a al vertical seria.

F=82kg(cos(45))=57kg

Fuerza para mantenerlo en equilibrio en un angulo de 0 grados con respecto a al vertical seria.

F=82kg(cos(0))=82kg (lo tendría cargando paralelo al piso)

Fuerza para mantenerlo en equilibrio en un angulo de 90 grados con respecto a al vertical seria.

F=82kg(cos(90))=0kg (claro por que solo esta en equilibrio)

Resumen:

Este pequeño estudio fue para ver la fuerza que se ejerce en los tendones y ligamentos del bíceps de Alexey Voyevoda y ver la fuerza que se necesita para cargar esa mancuerna(que no tengo una fuente confiable de cuanto pesa ya que los discos de mancuernas convencionales pesan 5 kg cada disco) y tengan en cuenta que el humero de Alexey Voyevoda debe estar vertical al piso ya que si lo mantiene un angulo desfasado podría no ejercer la misma fuerza que se expuso en este tema. así que no te dejes engañar con los pesos que ves en fotos de competidores profesionales ya que si bien motivan y atraen al publico pueden hacer que los principiantes vean que son mutantes o nunca podrán alcanzar su nivel.

Si tienes comentarios que pueden enriquecer este tema por favor compártelo con nosotros.