¿Como entrenar en casa con una pelota? ¿Como entrenar con Ligas? Rutinas con Pelota
Los ejercicios con pelota son ejercicios de fitness que son realizados utilizando una pelota para ejercicios, también llamada pelota suiza o pelota de fitness.
Los ejercicios con pelota se han convertido en extremadamente populares debido a su habilidad única para trabajar los músculos principales pero también porque requieren muy poco equipamiento, en los siguientes ejercicios se sugiere mancuernas y algún aparato como polea pero puede ser fácilmente reemplazado por ligas.
Bueno muchas palabras y poca acción así que empezaremos!!
Recuerden siempre calentar y lubricar bien sus articulaciones.
Extension de tríceps
press francés para tríceps, pueden ocupar mancuernas o ligas.
Extension de triceps acostado
Curl de Bíceps a una mano
Curl de bíceps a 2 manos
Crunches de abdomen(también se trabaja las espinillas)
Recuerden que la pelota y ligas son muy ergonómicas por eso la facilidad de uso en la casa o gym, si en los anteriores ejercicios les cuesta un poco de equilibrio les recomiendo abrir mas el compás de las piernas para tener mas área superficial y podamos realizar los ejercicios, cada uno se recomiendo 4 series de 15 repeticiones y descansen 40 segundos, pueden dividir los días en músculos principales,
¿ Como puedo trabajar espalda en gym? ¿Como generar musculación en la zona de la espalda?
En este nuevo tema hablaremos sobre como entrenar espalda ya sea en un gym, en casa o parque.
http://comolohagomexico.blogspot.mx/
Si en tu casa tienes la posibilidad colocar un perfil tubular o un tramo donde puedas colgarte sera perfecto para describir los siguientes ejercicios que en su mayoría son dominadas, este tipo de ejercicios lo que logran es que al levantar tu propio peso generas trabajar tus músculos de la espalda.
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Ahora bien ¿Que tipo de ejercicios se pueden realizar?
dominadas con agarre abierto. músculos a trabajar:
Dorsal ancho
Braquiradial
Bíceps
Serrato
Tríceps braquial
Recto abdominal
Pectoral mayor externo
Lumbar
Músculos flexores de la muñeca
Trapecio medio
Trapecio superior
Deltoides frontal
Deltoides trasero
dominadas con agarre mas cerrado o toma supinación.
músculos a trabajar
Dorsal ancho
Braquial
Deltoides posterior
Romboides
Elevador de la escápula
Trapecio bajo
Trapecio medio
Pectoral Menor
Bíceps braquial
Tríceps,
ahora bien no solo se deben trabajar dominadas cerradas y abiertas si no las posibles combinaciones de estas, esto quiere decir que si trabajas abierta la toma puedes combinar las manos a toma supinación y pronación o combinadas, puedes variar en velocidad de realización, 1 tiempo para subir y 3 tiempos para bajar, anterior mente comente que se trabajan músculos muy específicos pero en la realización se trabajan músculos como el pecho y el abdomen, es un buen ejercicio las dominadas ya que trabajas casi todos los músculos del tronco.
se puede entrenar ejercicios de potencia e isometricos en espalda.
Rutina
Dominadas abiertas 5 series de 8 repeticiones. toma pronación.
Dominadas cerradas 5 series de 8 repeticiones toma supinación.
Dominadas una mano supinación y otra pronación(esto ara que sobrecarguemos mas un brazo y se trabajen los bíceps en mayor forma) 5 series de 8 repeticiones.
si estas en el parque puedes hacer pasamanos pero el secreto esta en que siempre los bíceps se encuentran contraídos en un angulo de 90 grados. 3 series.
espero les aya gustado la rutina y si tienen comentarios, favor de documentarlos saludos.
